Des mélanges d'activités physiques différentes présentent des bénéfices similaires pour la santé
La pratique d'un exercice léger à modéré dans votre routine quotidienne peut contribuer à prolonger la durée de vie et avoir des effets bénéfiques importants sur la santé, même si vous vous lancez au quotidien dans un exercice vigoureux.
Une nouvelle étude identifie plusieurs façons d'obtenir les mêmes avantages pour la santé grâce à l'exercice, à condition que le "cocktail" d'exercice comprenne de nombreuses activités physiques légères. "Depuis des décennies, nous disons aux gens que pour rester en bonne santé, il faut faire au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine", explique Keith Diaz, "Mais même si vous êtes l'un des rares adultes à pouvoir suivre ce conseil, 30 minutes ne représentent que 2 % de votre journée entière", ajoute K. Diaz. "Est-il vraiment possible que nos habitudes d'activité pendant seulement 2% de la journée soient tout ce qui compte en matière de santé ?".
Selon K. Diaz, la recommandation concernant la quantité d'exercice à faire pourrait être insuffisante en fonction de la manière dont les individus passent le reste de leur journée éveillée.
Les études précédentes avaient tendance à examiner l'impact de tel ou tel type d'activité de manière isolée. Or, chaque activité a des effets soit nocifs, soit bénéfiques sur la santé. "Ce que nous ne savons pas, c'est la meilleure combinaison, ou cocktail d'ingrédients nécessaires pour prolonger la vie", déclare M. Diaz.
Ce n'est que grâce à l’utilisation de récents moniteurs d'activité bons marché, que les participants à l'étude peuvent porter tout au long de la journée, que les chercheurs ont pu répondre à cette question.
À partir des données de six études portant sur plus de 130 000 adultes au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Suède, les auteurs ont pu déterminer comment différentes combinaisons d'activités, y compris l'exercice modéré à vigoureux (comme la marche rapide, la course ou d'autres activités qui augmentent la fréquence cardiaque), l'activité physique légère (comme le ménage ou la marche occasionnelle) et le comportement sédentaire, affectent la mortalité.
Les conclusions sont que les bénéfices de 30 minutes d'exercice modéré à vigoureux dépendent de la façon dont vous passez le reste de la journée.
Bien que la recommandation actuelle de 30 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à forte réduise jusqu'à 80 % le risque de décès prématuré pour certaines personnes, celles qui restent assises moins de 7 heures, elle ne réduit pas le risque de mortalité pour les personnes très sédentaires (plus de 11 à 12 heures par jour), ont constaté les chercheurs.
En d'autres termes, il ne s'agit pas simplement de cocher la case "exercice" sur votre liste de choses à faire", déclare Diaz. "Un profil de mouvement sain nécessite plus de 30 minutes d'exercice quotidien. Le fait de se déplacer et de ne pas rester sédentaire toute la journée compte également."
"Pratiquer 30 minutes d'activité physique par jour, ou 150 minutes par semaine, est ce qui est actuellement recommandé, mais vous avez toujours la possibilité de défaire tout ce bon travail si vous restez assis trop longtemps", déclare Sébastien Chastin, PhD, professeur de dynamique des comportements de santé à l'Université Caledonian de Glasgow en Écosse et auteur principal de l'étude.
L’intérêt d’une activité physique modérée
L'étude a montré que les personnes qui ne consacraient que quelques minutes à une activité physique modérée à vigoureuse réduisaient leur risque de décès précoce de 30 %, à condition qu'elles consacrent également six heures à une activité physique légère.
"Vous êtes peut-être un parent avec de jeunes enfants et vous ne pouvez tout simplement pas vous rendre à la salle de sport pour faire de l'exercice", explique Mme Diaz. "Mais vous pouvez tout de même avoir un profil de mouvement sain, à condition de bouger beaucoup tout au long de la journée en vaquant à vos occupations quotidiennes."
La position assise n'est pas aussi mauvaise pour la santé que le tabagisme, mais elle l'est tout de même, selon Mme Diaz. "Nous aurons toujours des positions assises au cours de nos vies, mais comme toutes choses dans la vie, il s'agit de s'asseoir avec modération. La clé est de trouver le bon équilibre entre temps de sédentarité et activité physique."
Une formule cocktail de 3 pour 1 est la meilleure.
Les chercheurs ont constaté que la pratique de trois minutes d'activité modérée à vigoureuse ou de 12 minutes d'activité légère par heure de position assise était optimale pour améliorer la santé et réduire le risque de décès précoce.
"Notre nouvelle formule permet de trouver le bon équilibre entre l'exercice modéré à vigoureux et la position assise pour aider les gens à mener une vie plus longue et plus saine", explique M. Chastin. "Les heures restantes devraient être consacrées à bouger autant que possible et à passer une bonne nuit de sommeil". En utilisant cette formule de base, l'étude a montré que de multiples combinaisons d'activités réduisaient de 30 % le risque de décès précoce :
- 55 minutes d'exercice, 4 heures d'activité physique légère et 11 heures de position assise
- 13 minutes d'exercice, 5,5 heures d'activité physique légère et 10,3 heures de position assise
- 3 minutes d'exercice, 6 heures d'activité physique légère et 9,7 heures d'activité assise.
Bien que les chercheurs aient constaté que le remplacement du temps de sédentarité par deux minutes d'exercice modéré à vigoureux est plus efficace que le remplacement par une activité physique légère, deux minutes d'exercice modéré à vigoureux équivalent à quatre à douze minutes d'activité physique légère, les deux types d'activité ont une valeur.
"C'est une bonne nouvelle pour les personnes qui n'ont pas le temps, la capacité ou l'envie de s'engager dans un exercice physique formel", déclare Mme Diaz. "Ils peuvent tirer des bénéfices, en matière de santé, d'une grande quantité d'activité physique légère et d'une petite activité modérée à vigoureuse."
"Notre étude montre qu'il n'y a pas d'approche unique de l'activité physique, et que nous devons choisir celles qui nous plaisent le plus", dit Diaz. "Il est peut-être plus important de mélanger un cocktail de mouvement comprenant un sain dosage d'exercice et d'activité légère pour remplacer la position assise."
Commentaires pour les coachs de santé
« Le fer se rouille faute de s’en servir, l’eau stagnante perd sa pureté et se glace par le froid. De même, l’inaction sape la vigueur de l’esprit. » Léonard de Vinci La recherche désigne la sédentarité, ce temps que nous passons assis entre le moment du lever et celui du coucher, comme l’un des pires fléaux pour notre santé. Loin de la recherche éperdue de la performance, notre corps a besoin de fonctionner, régulièrement, et sans excès.
Sources
“Joint association between accelerometry-measured daily combination of time spent in physical activity, sedentary behaviour and sleep and all-cause mortality: a pooled analysis of six prospective cohorts using compositional analysis” by Keith Diaz et al. British Journal of Sports Medicine
Different Physical Activity ‘Cocktails’ Have Similar Health Benefits; Neuroscience News ·May 19, 2021
