La respiration est une fonction physiologique autonome, qui possède également une caractéristique unique, celle de pouvoir être controlée
Selon la recherche, la respiration contrôlée stimule les systèmes nerveux et cardiovasculaire, ce qui peut modifier l'état de santé physique et mental. En ralentissant consciemment notre respiration, nous pouvons stimuler la réponse "repos et digestion" gérée par le système nerveux parasympathique. Des techniques telles que l'entraînement à la force musculaire inspiratoire (Inspiratory Muscle Strength Training ou IMST) ou la respiration lente en pleine conscience ont montré leur potentiel dans la réduction du stress, l'amélioration de la santé mentale et la diminution de la tension artérielle. La technique IMST implique de respirer fortement pendant cinq minutes dans un petit appareil portable qui s'oppose à la résistance des muscles respiratoires.
Faits marquants :
1) La respiration contrôlée ne modifie pas seulement la quantité d'oxygène absorbée, mais a également un impact sur la quantité de sang éjectée de notre cœur, ce qui affecte la santé cardiovasculaire.
2) Des techniques telles que l'IMST peuvent conduire à des améliorations significatives de la santé, telles qu'une réduction de la pression artérielle systolique.
3) La respiration contrôlée peut également aider à gérer la santé mentale en réduisant les sentiments de stress, d'anxiété et de dépression, et peut être utilisée comme outil de contrôle de la douleur.
la respiration est un acte vital qui ne nécessite aucune réflexion. Mais le fait d'y penser peut nuire à votre santé physique et mentale. En effet, la respiration ne concerne pas seulement les poumons, explique Daniel Craighead, professeur de physiologie intégrative de l'université du Colorado à Boulder, elle affecte les systèmes nerveux et cardiovasculaire, entre autres. Modifier la quantité d'air que nous inspirons n'affecte pas seulement la quantité d'oxygène que nous recevons. "Lorsque nous respirons, cela a un impact sur la quantité de sang éjectée de notre cœur.
Le Dr Ni-Cheng Liang, pneumologue intégratif, explique que la respiration se produit indépendamment du fait que nous soyons attentifs ou non. "Mais ce qui est un peu plus miraculeux à propos de la respiration, c'est que, contrairement à de nombreuses autres fonctions physiques, nous pouvons aussi contrôler notre respiration."
La respiration et le rythme cardiaque sont régulés par les mêmes parties du cerveau, et chacun "parle" à l'autre pour travailler en synchronisation. Lorsque nous inspirons, nos poumons se dilatent et la pression sur le cœur et les vaisseaux sanguins change. Cela stimule les nerfs sensoriels qui, en retour, influencent l'intensité de notre respiration.
Lorsque nous sommes confrontés à une menace - comme un tigre qui attaque ou un patron en colère - cela déclenche la réaction de "lutte ou de fuite". "Cette réaction s'accompagne d'une accélération du rythme cardiaque, d'une augmentation de la transpiration et d'une augmentation de la tension musculaire", explique Liang, professeur adjoint à l'université de Californie à San Diego et enseignant de la pleine conscience. Nous respirons plus vite et le sang afflue vers les muscles lorsque le corps se prépare à l'action. C'est le travail du système nerveux sympathique.
À l'inverse, lorsque nous sommes détendus, nous respirons plus lentement. Le rythme cardiaque diminue, les vaisseaux sanguins se dilatent et davantage de sang afflue vers l'intestin pour faciliter la digestion. Cette réaction de "repos et digestion" est gérée par le système nerveux parasympathique.
La respiration est affectée par ces systèmes, mais en ralentissant consciemment notre respiration, nous pouvons les manipuler. Des recherches suggèrent qu'une respiration contrôlée peut déclencher la réponse "repos et digestion" en stimulant le nerf vague, qui contrôle de nombreuses fonctions involontaires, y compris le rythme cardiaque. Si vous respirez lentement et profondément pour vous calmer, vous agissez physiologiquement en affectant le système nerveux, a expliqué M. Craighead. « Il ne s'agit pas seulement d'un problème mental. »
Craighead a dirigé des recherches démontrant à quel point une activité respiratoire spécifique peut affecter une mesure importante de la santé : la pression artérielle. Avec son équipe, il a mesuré l'effet de l'entraînement à la force musculaire inspiratoire (IMST), qui implique l'utilisation d'un appareil portatif rendant l'inspiration plus difficile. Dans un groupe d'adultes en bonne santé, ceux qui ont pratiqué l'IMST à haute résistance pendant 30 respirations par jour pendant six semaines ont vu leur tension artérielle systolique, le premier chiffre d'une mesure, baisser de 9 millimètres de mercure. Selon les résultats publiés en 2021 dans le Journal of the American Heart Association, un groupe témoin ayant suivi un entraînement fictif avec une faible résistance respiratoire n'a constaté aucune amélioration.
D'autres recherches ont montré que la respiration profonde peut améliorer la glycémie chez les personnes en bonne santé. Il a également été démontré que les exercices de respiration renforcent la santé mentale en diminuant le stress et en réduisant les sentiments d'anxiété et de dépression. Le simple fait d'apprendre à gérer le stress a ses propres effets bénéfiques sur la santé.
La respiration contrôlée est également un outil bien établi pour le contrôle de la douleur, a déclaré Liang. Pour la plupart des gens, la douleur est perçue comme une menace. "C'est quelque chose qui stresse notre corps", a-t-elle déclaré. Il a été démontré que la pleine conscience et la respiration contribuent à réduire la douleur en calmant le système nerveux sympathique et en encourageant le système parasympathique. Il y a des limites à ce que la respiration contrôlée peut faire, a dit Liang. Par exemple, la respiration profonde peut ne pas soulager la douleur sévère résultant d'un traumatisme thoracique ou d'un caillot de sang dans les poumons. La respiration contrôlée ne peut pas non plus guérir une dépression ou une anxiété sévère, ni traiter des problèmes psychologiques graves, même si l'application de la pleine conscience et de la respiration profonde peut aider à soulager les symptômes. De plus, le type de respiration qu'il a étudié ne peut pas remplacer une séance d'entraînement complète. "Je ne remplacerais certainement pas l'exercice aérobique par la méthode IMST", a-t-il déclaré. "L'exercice aérobique présente de nombreux autres avantages pour la santé que nous n'avons pas observés dans la recherche sur la respiration, comme le contrôle du poids et du taux de cholestérol.
Mme Liang recommande régulièrement la respiration contrôlée à ses patients. Quatre approches bien connues, qui, selon elle, sont enracinées dans les traditions indiennes de pranayama, ou respiration yogique, sont proposées :
La respiration 4-7-8 : Inspirez par le nez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant sept temps et expirez par la bouche pendant huit temps. "Cette technique peut être utilisée par toute personne ne souffrant pas d'une maladie pulmonaire chronique en cas de stress élevé, d'anxiété ou lorsque vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous détendre à la fin de la journée ou que vous avez du mal à vous endormir", a déclaré Liang. Le fait d'allonger l'expiration par rapport à l'inspiration permet d'activer le nerf vague et de faire intervenir le système nerveux parasympathique, a-t-elle ajouté.
La respiration à lèvres pincées: Inspirez, puis expirez par la bouche en pinçant les lèvres, comme si vous souffliez des bougies d'anniversaire, deux à quatre fois plus longtemps que l'inspiration. Cette méthode convient à toute personne qui a du mal à retenir sa respiration, comme les personnes souffrant d'une maladie pulmonaire chronique. Le fait de pincer les lèvres crée une pression qui ouvre un peu les voies respiratoires, explique Liang, et la longue expiration aide à se débarrasser des gaz non échangés dans les poumons et à faire de la place pour plus d'air frais.
La respiration en carré: Inspirez par le nez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant quatre temps, expirez pendant quatre temps, puis retenez votre souffle pendant quatre temps. Lorsque vous retenez votre souffle, vous augmentez temporairement votre taux de dioxyde de carbone sanguin, ce qui ralentit votre rythme cardiaque et activer la physiologie parasympathique. Liang recommande la respiration en boîte aux personnes qui "doivent rester concentrées et alertes, tout en étant calmes". Par exemple, avant de passer un examen important ou de s'adresser à un large public".
La respiration diaphragmatique : Placer les deux mains sur l'abdomen, inspirer par le nez en laissant l'abdomen se gonfler et expirer par la bouche. Selon Liang, la concentration sur l'abdomen et les mains rend cette approche utile pour les personnes qui deviennent anxieuses si elles doivent trop se concentrer sur leur flux d'air.
Toute personne souffrant d'une maladie du cœur ou des poumons ou d'une maladie mentale devrait consulter un professionnel de la santé avant d'essayer une méthode, a déclaré Liang. "Je ne recommande pas aux gens de faire ces pratiques respiratoires plus de trois à cinq cycles respiratoires à la fois, surtout s'ils débutent", dit-elle. Les débutants peuvent trouver que l'expiration d'une trop grande quantité de dioxyde de carbone peut leur donner des vertiges." Il faut donc être prudent quant au dosage. Mais elle a également encouragé les gens à profiter de l'émerveillement que procure le pouvoir de la respiration. "Le corps fonctionne de manière miraculeuse", a déclaré Mme Liang. "Et il y a de nombreuses recherches derrière tout cela. La façon dont nous sommes câblés et dont tous nos systèmes organiques sont interconnectés est tout à fait remarquable.
Commentaires pour les coachs de santé
On dit que l’état de votre respiration reflète la qualité de votre esprit. La respiration est le lien corps-esprit par excellence. La respiration est directement reliée aux émotions, elle se modifie en fonction de notre état mental, pouvant passer de profonde et lente (état calme) à courte et rapide (état de stress). Inversement, agir sur la respiration influence notre esprit, et c’est précisément ce qui est recherché dans les pratiques psychocorporelles.
La respiration holotropique mise au point par le psychiatre Stanislav Grof dans les années 1970, permettant selon lui d'accéder à un état proche du nirvana. Ce type de respiration repose sur une hyperventilation ventrale qui, en provoquant un stress volontaire, abaisse le taux de dioxyde de carbone et stimule l'afflux du sang. Après un bien-être immédiat proche de l'euphorie, le taux d'adrénaline redescend et procurerait un apaisement. Cette pratique peut provoquer des étourdissements, ou peut faire surgir des souvenirs anciens et des émotions intenses. La respiration holotropique nécessite donc un encadrement sérieux.
Sources
Master Your Breath, Master Your Health: The Transformative Power of Controlled Breathing ; Michael Merschel – American Heart Association ; Neuroscience News·July 7, 2023
