Les personnes âgées qui n'ont jamais participé à des programmes d'exercices soutenus possèdent une capacité à développer leur masse musculaire identique à celle des athlètes d'un âge similaire et hautement entraînés.
La recherche montre que même les personnes qui ne sont absolument pas habituées à faire du sport peuvent bénéficier d'exercices de résistance tels que la musculation.
Les chercheurs de l'école des sciences du sport de l'université de Birmingham ont comparé la capacité de développement musculaire de deux groupes d'hommes âgés. Le premier était consitué de personnes considérées comme des "athlètes de haut niveau", c'est-à-dire des septuagénaires et octogénaires ayant fait de l'exercice toute leur vie et continuant à s'entrainer au mieux dans leur sport. Le second était composé d'individus en bonne santé d'un âge similaire, qui n'avaient jamais participé à des programmes d'exercice structurés.
Chaque participant a reçu un traceur isotopique, sous la forme d'une boisson d'eau "lourde", puis a participé à une séance unique d'exercice, consistant en une séance de musculation sur une machine. Les chercheurs ont prélevé des biopsies musculaires sur les participants au cours des 48 heures précédant et suivant l'exercice, et les ont examinées à la recherche de signes de réaction des muscles à l'exercice. Le traceur isotopique monte comment les protéines se développaient dans le muscle.
Les chercheurs s'attendaient à ce que les athlètes de haut niveau aient une capacité accrue à développer leurs muscles en raison de leur niveau de forme physique supérieur sur une période prolongée. En fait, les résultats ont montré que les deux groupes avaient la même capacité à développer leurs muscles en réponse à l'exercice.
"Notre étude montre clairement que même si vous n'avez pas fait régulièrement d'exercice tout au long de votre vie, vous pouvez toujours tirer profit de l'exercice dès que vous commencez", a déclaré Dr Leigh Breen. "Il est évident qu'un engagement à long terme en faveur d'une bonne santé et de l'exercice physique est la meilleure approche pour atteindre une santé globale. Même en commençant tardivement dans la vie, on peut retarder la fragilité et la faiblesse musculaire liées à l'âge.
"Les recommandations actuelles de santé publique sur l'entraînement musculaire des personnes âgées sont souvent assez vagues. Nous avons besoin de conseils plus spécifiques sur la manière dont les individus peuvent améliorer leur force musculaire, même en dehors d'une salle de sport, par le biais d'activités réalisées à domicile, des activités telles que le jardinage, la montée et la descente des escaliers ou le soulèvement d'un sac à provisions peuvent toutes être utiles si elles sont réalisées dans le cadre d'un plan d'exercice régulier."
Commentaires pour les coachs de santé
Les baisses de performances musculaires que l’on observe avec le vieillissement ne sont pas dus aux seules conséquences du vieillissement mais aussi à la non-utilisation des organes cibles, tels que les systèmes cardio-vasculaires et musculo-tendineux. L’entraînement physique régulier améliore ces paramètres. Les obstacles souvent évoqués (3) par les personnes âgées à la pratique d'un exercice sont souvent des croyances limitantes. Ces croyances limitantes peuvent être recadrées.
a) "Je suis trop vieux/vieille pour faire du sport". Alors que le but n’est pas de devenir sportif, mais de rester en forme pour profiter de votre retraite, des amis, de vos enfants et petits-enfants, et de garder son indépendance le plus longtemps possible.
b) "Je suis trop fatigué-e" Même si c’est difficile de s’y mettre, l’activité physique permet au contraire de se délasser, de mieux dormir et d’avoir plus d’énergie.
c) "Ça ne m’intéresse pas" Variez les activités (par ex. marcher, faire du vélo, du jardinage, de la danse, de la gymnastique ou nager). Les activités en plein air et en groupe permettent aussi de faire des rencontres.
d) "Je n’ai pas le temps" Il n’y a pas besoin d’y consacrer beaucoup de temps : quelques minutes par jour peuvent déjà vous faire du bien.
e) "La météo est défavorable" Pensez à faire des exercices à la maison, dans un fitness ou un centre sportif (seul-e ou en s’inscrivant à des cours en groupe.
f) Les déplacements sont difficiles – Essayez d’être plus actif/-ve à la maison et autour de chez vous, par ex. en utilisant les escaliers au lieu de l’ascenseur, en marchant dans le quartier ou en allant à pied faire les courses pas trop lourdes.
g) "Ça coûte trop cher" Certaines organisations pour personnes âgées proposent des activités adaptées et peu coûteuses (gymnastique, marche en groupe). Par ailleurs, marcher, ou faire de l’exercice chez soi ne coûte rien.
h) "Ça demande trop d’effort" Commencez sans forcer et pensez à vous accorder une petite récompense après l’effort. Soyez aussi attentif à vos progrès (par ex. moins fatigué-e, moins essoufflé-e, durée ou intensité de l’activité plus élevées).
i) "J’ai peur de me blesser/d’avoir mal / de me faire du mal" Echauffez-vous progressivement avant la séance d’exercice (mouvements de tout le corps, en douceur, puis étirements).Etirez-vous aussi après l’exercice (stretching). Attention à ne pas dépasser vos limites.
Sources
(1) It’s never too late to start exercising ; Neuroscience Articles·August 30, 2019
(2) “Comparable Rates of Integrated Myofibrillar Protein Synthesis Between Endurance-Trained Master Athletes and Untrained Older Individuals”. Leigh Breen et al. Frontiers in Physiology.
(3) Bénéfices de l’activité physique chez les séniors https://www.geriatrie-albi.com/exercice_physique_Gasnier_2016.pdf