Une évaluation de l'efficacité de quatre techniques antistress montre la supériorité de la pratique respiratoire du soupir cyclique
L’étude contrôlée et randomisée des chercheurs de l'Université de Stanford en Californie (USA) a comparé chez 114 participants à distance, l’efficacité de trois différents exercices quotidiens de respiration de 5 minutes, à une période équivalente de méditation de pleine conscience sur une durée d'un mois. Les principaux critères d'évaluation étaient l'amélioration de l'humeur et de l'anxiété ainsi que la réduction de l'excitation physiologique (fréquence respiratoire, fréquence cardiaque et variabilité de la fréquence cardiaque) et la qualité du sommeil.
Les quatre groupes ont été constitués des pratiques suivantes :
1) une méditation de pleine conscience, sans exercice de respiration, ou,
2) Le soupir cyclique, qui comporte une inspiration suivie immédiatement d’une autre de moins grande intensité ou durée, puis une expiration sur un temps deux fois plus long.L'important est que le soupir d’expiration soit plus long que le temps d'expiration.
3 La respiration carrée, qui comporte une inspiration pendant x secondes, une rétention du son souffle pendant x secondes, une expiation sur x seconde, les poumons vides pendant x secondes … et ainsi de suite.
4) L'hyperventilation cyclique. Elle comporte des inspirations plus longues et plus intenses que les expirations, provoquant ainsi une hyperventilation. On inspire sur un temps donné, on expire rapidement sur la moitié du temps d'inspiration, puis on reste avec la respiration bloquée pendant 15 secondes.
Dans l'ensemble, les volontaires ont déclaré que l'exercice était une expérience positive, 90 % d'entre eux ayant fait état de sentiments positifs. Les résultats comparatifs montrent que la technique du soupir cyclique produit une amélioration de l'humeur (p < 0,05) et une réduction de la fréquence respiratoire (p < 0,05) significativement plus importante que celles obtenues par la méditation de pleine conscience.
L’explication des auteurs, sur l’impact de la respiration sur l’humeur et le sommeil “Les fonctions cardiaque et pulmonaire étant étroitement synchronisées, et le contrôle vagal cardiaque étant considéré comme un marqueur du contrôle émotionnel, la respiration peut influencer directement le réseau autonome central”,
Dans l'ensemble, les pratiques respiratoires, en particulier les soupirs cycliques, ont été plus efficaces que la méditation de pleine conscience pour augmenter l'affect positif, ce qui confirme l'hypothèse des chercheurs selon laquelle le contrôle intentionnel de la respiration avec des schémas respiratoires spécifiques est plus bénéfique pour l'humeur que l'attention passive à la respiration, comme dans la pratique de la méditation de pleine conscience.
La respiration contrôlée influencerait l’humeur et réduirait l’anxiété en modulant l’activité vagale, qui elle-même influence les fonctions cardiaques et pulmonaires. L’activation du nerf vague ralentit les rythmes cardiaques et respiratoires ce qui adresse au cerveau un message de calme, d’apaisement, de repos, ce qui améliore alors l’état émotionnel et le sommeil. Les techniques respiratoires améliorent également les processus intéroceptifs, c’est-à-dire la perception consciente des processus corporels ; et renforcent le sentiment de contrôle de soi et de ses états internes.
Prendre quelques minutes chaque jour pour des exercices de respiration pourrait être une stratégie puissante pour ceux qui cherchent à gérer le stress de manière naturelle..
Commentaires pour les coachs de santé
Une étude intéressante pour comparer entre elles l’efficacité de techniques respiratoires sur la réduction du stress, mais je ne comprends pas l’absence de la cohérence cardiaque (la référence et la plus étudiée médicalement) et d’autre part la comparaison de techniques respiratoires à la pratique méditative dite de pleine conscience. Car les techniques respiratoires n’ont pas les mêmes fonctions que les pratiques méditatives (fort nombreuses).
L’indication la plus appropriée des techniques respiratoires est la réduction rapide du stress, tout en sachant que cet apaisement peut être bénéfique à l’ensemble des fonctions du corps.
Les pratiques méditatives vont bien au-delà des techniques respiratoires et de la simple attention à la respiration, car elles permettent une modification des processus cognitifs qui organisent nos relations à soi, aux autres et au monde. Elles peuvent donc intervenir sur les causes profondes du stress. Les pratiques méditatives, en particulier celles qui activent les champs électriques produits par le cerveau (Ondes lentes delta, thêta, alpha) peuvent avoir des effets thérapeutiques.
Sources
Study shows cyclic breathing technique more effective in reducing stress than mindfulness meditation by Bob Yirka , Medical Xpress, JANUARY 16, 2023 REPORT
Melis Yilmaz Balban et al, Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine (2023). DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
