Une méta-analyse de 15 études révèle le nombre optimal de pas quotidien à faire, selon les différentes tranches d'âge, pour maximiser sa longévité.
Une méta-analyse de 15 études portant sur près de 50 000 personnes de quatre continents apporte identifie le nombre de pas quotidiens pouvant améliorer de manière optimale la santé et la longévité des adultes, et précise le nombre de pas pour les personnes de différents âges.
Cette analyse constitue une contribution à la construction d’un message de santé publique basé sur des preuves. Le mantra souvent répété des 10 000 pas par jour est né d'une campagne marketing vieille de plusieurs décennies pour un podomètre japonais, sans qu'aucune donnée scientifique ne vienne étayer son impact sur la santé.
Un groupe international de scientifiques du Steps for Health Collaborative, sous la direction d'Amanda Paluch, épidémiologiste spécialiste de l'activité physique à l'université du Massachusetts Amherst, précise le nombre quotidien de pas à faire pour réduire le risque de décès prématuré. Pour les adultes de 60 ans et plus, le risque de décès prématuré s'est stabilisé à environ 6 000-8 000 pas par jour, ce qui signifie qu'un nombre de pas supérieur n'apporte aucun avantage supplémentaire en termes de longévité. Pour les adultes de moins de 60 ans le risque de décès prématuré se stabilise à environ 8 000-10 000 pas par jour.
"Nous avons donc observé une réduction progressive du risque à mesure que le nombre de pas augmente, jusqu'à ce qu'il se stabilise", explique Paluch. "Et ce palier s'est produit pour un nombre de pas différents pour les adultes plus âgés et plus jeunes." La recherche n'a trouvé d’association définitive avec la vitesse de marche, au-delà du nombre total de pas par jour, note Paluch. Le fait de faire des pas, quel que soit le rythme auquel vous les faites, était associé à une diminution du risque de décès.
Ces nouvelles recherches confirment et élargissent les conclusions d'une autre étude dirigée par Paluch, publiée en septembre dernier dans JAMA Network Open, qui a montré que le fait de marcher au moins 7 000 pas par jour réduisait le risque de décès prématuré chez les personnes d'âge moyen.
Le groupe de recherche a combiné les données de 15 études portant sur l'effet des pas quotidiens sur la mortalité toutes causes confondues chez les adultes âgés de 18 ans et plus. Ils ont regroupé les quelque 50 000 participants en quatre groupes de taille comparable, en fonction du nombre moyen de pas effectués par jour. Le groupe le moins actif a fait en moyenne 3 500 pas, le deuxième 5 800, le troisième 7 800 et le quatrième 10 900 pas par jour.
Les résultats de la méta-analyse montrent une réduction du risque de décès de 40 à 53 % chez les trois groupes les plus actifs en nombre de pas quotidien, par rapport au groupe qui faisait le moins de pas. "La conclusion principale est qu'il existe de nombreuses preuves suggérant que le fait de bouger, même un peu plus, est bénéfique, en particulier pour les personnes qui ont très peu d'activité", déclare Paluch. "Plus de pas par jour sont meilleurs pour la santé. Et le bénéfice en termes de risque de mortalité se stabilise autour de 6 000 à 8 000 pour les adultes plus âgés et de 8 000 à 10 000 pour les adultes plus jeunes."
Commentaires pour les coachs de santé
La marche a de nombreux avantages pour le corps et aussi l’esprit. Des psychologues de l’Université du Kansas (3) ont demandé à deux groupes d’une trentaine de participants d’effectuer quatre jours de randonnée dans les grands parcs américains. Un test de créativité a été demandé avant et après la randonné. Les résultats ont montré une augmentation de 50% de la réussite des tests chez ceux qui l'ont effectué après les quatre jours de randonnée. Les psychologues parlent de « vols d'attention » pour décrire un monde moderne hyperconnecté qui cherche à capter notre attention à chaque seconde de notre vie, et dans laquelle notre pensée devient hyper réactive. Les environnements naturels facilitent la restauration de notre attention et laissent plus d’espace aux pensées intérieures et aux processus créatifs.
Les seules pensées valables viennent en marchant diraient de nombreux auteurs célèbres. Platon et Aristote philosophaient en déambulant, Nietzsche disait que "les seules pensées valables viennent en marchant", Darwin flânait chaque jour sur le "chemin de pensée" qu'il avait aménagé dans son jardin. Nietzsche raconte que c’est lors de ses longues marches quotidiennes entre Nice et Eze qu’il trouvait l’inspiration pour écrire ouvrage "Ainsi parlait Zarathoustra"... Nietzsche disait que la créativité passait à travers lui. Les mouvements physiques répétitifs et les activités impliquant des groupes importants de muscles (marcher, nager, faire du vélo, jouer au tennis, etc.), influencent totalement notre état d'esprit, et fournissent ainsi un contexte plus général à nos processus de pensée. En termes d'auto-organisation (théorie systémique) on pourrait dire que certains mouvements créent un "bassin d'attraction" qui permet une auto-organisation mentale.
Votre façon de marcher influence votre humeur. Une étude (4) montre que les sujets incités à marcher dans un style déprimé, avec moins de mouvements de bras et les épaules enroulées vers l'avant, ont expérimenté des états internes bien plus inconfortables que ceux vécus par les individus invités à marcher dans un style plus heureux.
Sources
(1) How Many Daily Walking Steps Needed for Longevity Benefit? ; Neuroscience-3 mars 2022
https://neurosciencenews.com/walking-longevity-20133/?fbclid=IwAR0M4IGCjFlAMIDWMEDc-bSlFBaHPmZG_AIWg1wV-jW8aPpiKe2QG4ukRKY
(3) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts; Amanda Paluch et al.Lancet Public Health; March, 2022 DOI:https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
(3) Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings ; Ruth Ann Atchley, David L. Strayer, Paul Atchley ; Published: December 12, 2012; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0051474
(4) Johannes Michalak, Katharina Rohde, Nikolaus F. Troje. How we walk affects what we remember: Gait modifications through biofeedback change negative affective memory bias. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 2015; 46: 121
